Ich sage es offen: Bei fast jeder Kundin, die zu mir in die Bewegungsdiagnostik kommt, ist der Beckenboden Teil des Themas. Bei Frauen mit Kindern offensichtlicher, bei Frauen ohne Kinder oft genauso — nur dass sie es nicht wissen.
Und trotzdem ist Beckenboden das Thema, über das in der Fitnessbranche am wenigsten geredet wird. Wenn überhaupt, dann mit den klassischen Kegel-Übungen aus dem Geburtsvorbereitungskurs: „Anspannen, halten, loslassen, 30 Wiederholungen."
Bei einem Teil meiner Kundinnen ist genau das das Problem. Nicht die Lösung.
Was der Beckenboden eigentlich ist
Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die vom Schambein bis zum Steißbein verläuft und seitlich an den Sitzbeinhöckern aufgehängt ist. Er hat drei wichtige Aufgaben:
- Halten — Blase, Gebärmutter, Darm liegen darauf. Wenn die Spannung fehlt, sinken die Organe.
- Schließen — Harnröhre, Vagina und After bekommen ihren Verschluss vom Beckenboden. Lachen, niesen, hüpfen ohne unfreiwilligen Urinverlust ist seine Aufgabe.
- Federn — er ist Teil des sogenannten „inneren Korsetts" mit Zwerchfell, tiefer Bauchmuskulatur und Rückenstreckern. Atmen, heben, Springen — alles passiert über dieses System.
Wenn eines dieser drei Systeme nicht funktioniert, kompensiert ein anderes. Und genau hier kommen meine Kundinnen mit Rückenschmerzen, Hüftproblemen oder „diesem Druckgefühl unten" zu mir, ohne zu wissen, dass es eigentlich der Beckenboden ist.
Der häufigste Irrtum: ein schwacher Beckenboden ist immer zu locker
Das ist falsch. Ein dysfunktionaler Beckenboden kann auch zu fest sein. Hypertonus nennt man das.
Bei Frauen mit hohem Stresslevel, viel Schreibtischarbeit, schlechter Atmung oder unerkanntem Trauma ist der Beckenboden oft chronisch verspannt. Wenn diese Frau jetzt 30 Kegel-Übungen pro Tag macht, verspannt sie ihn noch weiter. Die Folge: noch mehr Druckgefühl, noch mehr Inkontinenz, Schmerzen beim Sex.
So findest du heraus, wo dein Beckenboden steht
Eine grobe Selbsteinschätzung — keine Diagnose, dafür kommst du in mein Studio:
Hinweise auf eine Beckenbodenschwäche (zu wenig Tonus)
- Du verlierst Urin beim Husten, Niesen, Springen oder Lachen.
- Du hast nach Geburten ein Druckgefühl nach unten, besonders abends.
- Du fühlst dich „nicht mehr richtig stabil" in der Mitte.
- Beim Heben schwerer Sachen drückt etwas nach unten.
Hinweise auf einen überspannten Beckenboden (zu viel Tonus)
- Du hast Schmerzen beim Sex oder beim Einführen eines Tampons.
- Du hast immer wieder das Gefühl, „auf Toilette zu müssen", auch wenn nichts da ist.
- Du sitzt nach langem Sitzen mit Schmerzen im Steißbein oder zwischen den Sitzbeinen.
- Klassische Kegel-Übungen verschlimmern dein Druckgefühl statt es zu verbessern.
Wenn du zur zweiten Gruppe gehörst und schon mal pflichtbewusst die „Anspann-Übungen" gemacht hast — bitte hör auf. Das ist genau der Moment, wo wir die Strategie umdrehen müssen.
Was wirklich hilft
1. Atmen lernen — wirklich atmen
Der Beckenboden bewegt sich mit jedem Atemzug. Beim Einatmen senkt er sich, beim Ausatmen hebt er sich. Wenn du flach in den Brustkorb atmest (was die meisten gestressten Erwachsenen tun), bewegt sich der Beckenboden kaum noch. Die erste Übung mit fast all meinen Kundinnen ist Zwerchfellatmung im Liegen. Klingt unspektakulär, ist die Basis.
2. Wahrnehmung vor Kraft
Bevor wir den Beckenboden trainieren, müssen wir ihn spüren können. Viele Frauen können bewusst nichts anspannen, weil sie keine Verbindung zu der Muskelgruppe haben. Wir arbeiten mit Visualisierung, Atemkopplung und kleinen Aktivierungsimpulsen. Erst wenn du ihn fühlst, kannst du ihn gezielt einsetzen.
3. Den ganzen Körper denken
Ich trainiere den Beckenboden fast nie isoliert. Was funktioniert: tiefe Hocke mit kontrollierter Atmung, Hüftöffner, gezielte Mobilisation der Sitzbeinhöcker, leichte Kraftübungen mit Beckenboden-Aktivierung im Ausatmen. Der Beckenboden wird stärker, wenn das ganze System wieder zusammenarbeitet.
4. Nach Geburten: bitte mit Anleitung
Nach einer Geburt — egal ob spontan oder Kaiserschnitt — sollte das erste Beckenboden-Training mit einer Hebamme, Rückbildungstherapeutin oder qualifizierten Trainerin passieren. Nicht mit einer App, nicht mit YouTube. Zu groß ist die Gefahr, in Mustern aufzubauen, die dich später Jahre kosten.
Eine Mama hat mit ihrem zweiten Kind zwei Jahre lang Stressinkontinenz gehabt. Sie hat im Internet jede „Beckenboden-Challenge" mitgemacht. In der Diagnostik habe ich gemerkt: ihr Beckenboden war komplett überaktiv, der Rest des Rumpfes komplett aus. Wir haben drei Wochen lang nur entspannt und geatmet, nicht angespannt. Danach haben wir aufgebaut. Heute springt sie wieder Trampolin mit den Kindern.
Eine wichtige Sache zum Schluss
Beckenbodenthemen sind kein Frauenproblem für „nach den Wechseljahren". Sie sind auch kein Tabu. Ich rede in jeder ersten Stunde mit meinen Kundinnen darüber, und ich verspreche dir: es ist kein peinliches Gespräch.
Wenn du also seit Monaten oder Jahren etwas mit dir rumträgst, von dem du denkst, „das ist jetzt halt so" — bitte gib dir die Chance, einmal mit jemandem darüber zu sprechen, der es ernst nimmt und etwas damit anfangen kann. In den allermeisten Fällen ist das, was du seit Jahren erträgst, mit gezielter Arbeit gut behandelbar.